太极拳十大要领莫轻视

　　太极拳功夫修养的十大要领，贯穿于整个太极拳实践的全过程。下面是小编专门为您整理好的：太极拳十大要领莫轻视。

　　太极拳第一大要领虚灵顶劲气沉田

　　虚灵者，灵明也;顶劲者，内劲轻轻上拔，使清阳之气上升;气沉田即在运动中把人体能量，沉藏于丹田。其具体做法为：下颏回收找喉头，喉头向后向上找玉枕，玉枕向上找百会，百会虚悬，使周身上下内外连成一个整体。《十三势行功心解》说：“精神能提得起，则无迟重之虞，所谓顶头悬也。”顶头悬要从“悬”字着眼，从“顶”字着手，“悬”的意思是虚领，属于柔，“顶”的意思是使颈直肌轻度收缩，属于刚，要处处有刚柔相济之意。虚灵顶劲决非硬顶，硬顶是僵劲，非真正的顶劲。顶劲上领，不可太过，太过则正气猛涌上头，血压升高，头重脚轻，足下不稳，扭转不灵，其脉不通，横气填胸，有损身体健康;顶劲又不可不及.不及则提不起精神，容易产生杂念。因此，太极拳理论指出：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有非有，若有若无，无过不及，折其中而已。”

　　“虚灵顶劲气沉田”所指的丹田是下丹田。中医理论认为，下丹田通五脏六腑，十二经十五络。故古代养生家认为，用心意集中于丹田内，先吸后呼，一吸百脉皆合，一呼百脉皆开，呼吸往来而百脉皆通，气血畅通百病皆除;又认为，将心意守住丹田，丹田即生气生血，气血充足，身体健壮而百病皆愈。所以，气沉丹田，不仅是中医养生的重要内容，也是太极拳健身的基本功。

　　在太极拳揉手(推手)中，头要自然向上领起，上虚下实，气沉落于小腹(下丹田)，此时下盘稳健，周身中正，动作忽隐忽现，如物漂于水。如球滚于地，犹如不倒翁，即拳谱所云：“飘飘荡荡浪里钻，上轻下沉不倒颠。

　　太极拳第二大要领：含胸拨背意内敛

　　含胸者，胸微内含;拔背者，尾闾下垂，百会上领，拉直脊柱;意内敛即精神不张扬。其具体做法：含胸时肩锁关节放松，两肩微向前合，两肋微敛，胸略内含，心气下降，自然形成横膈式深呼吸，促使腹腔内的器官受到时紧时松的腹压运动，不仅促进了血液循环和内脏机能之活动，而且对揉手(推手)之走化作用也是很重要的。当胸略内含时，背部肌肉即往下沉，两肩中间脊骨鼓起上提，这便是拔背。所以拔背能使肩背的部分肌肉得到更多的舒展，能使脊柱和脊柱两边的膀胱经获得很好的锻炼。

　　意内敛就是太极拳古典著述所说的“全凭心意用功夫”。古人认为：心为一身运行之主宰，五官百骸无不听命于心，并以“意气君来骨肉臣，作形象比喻。按现代运动学的观点，全身神经系统皆受大脑中枢神经的指挥。盘拳走架或揉手时.意有所感’，气必致动，这就是大脑中枢神经系统的“心”，接到各感官系统传来的‘‘信息”，在一瞬间作出判断、处理，并将结果(指令)通过神经系统迅速地传导到各运动部位而做出的相应反应。

　　太极拳第三大要领：沉肩坠肘松筋骨

　　沉肩者，肩松沉也;坠肘者，肘下坠矣;松筋骨，即松筋松骨。

　　沉肩指肩要松沉，肩松开下垂，即将两肩井穴下沉，两肩必须平齐，不可端起，反之气亦随之而上，全身皆不得力;沉肩须将肩胛骨松开，使肩胛骨肌出现一个低洼，能使手臂增加长度，增大曲伸缠绕的灵活性。

　　坠肘，就是肘要有往下松坠之意，垂肘的前提是沉肩，所以肘不能悬起，肘若悬起，则肩不能沉，肘关节是起重支点，肘与膝合又是外三合的重点;坠肘就是要使肘关节松开，上肢气血更加流通。若能做到“肘不贴肋”，便有“松开我劲勿使屈”的强性和韧性。如白鹤亮翅，其手臂上举虽然超过肩部，而肘尖仍然使其有下垂之意，若是肘尖向上抬，那就是挨打的架子。坠肘是肱二头肌的轻度转动，使尺骨与桡骨进行绞剪式运动，通过对血管的交替挤压与放松，加速血液循环，改善循环系统的功能;肘要松垂，保持略低于腕的位置，要符合屈中求直和处处屈蓄有余的要求。沉肩坠肘能保护胸肋部的要害部分，并使攻防两宜。

　　松筋骨，要松开四肢百骸、八段九节。筋骨不松，经络受阻，意气受滞，则功夫不但不长，人到中年还会导致疾病缠身。如何松筋骨，其关键的关键就是松腰胯。

　　太极拳第四大要领：松腰开窍旋之足

　　松腰者，腰松开也。腰松开了，一动全身无处不动。古人日：“命意源头在腰隙。”又日：“腰如车轴气如轮。”开窍者，打开也。

　　松腰的关键在于什么呢?先松胯，然后松膝、松踝，最后是松足，也就是“旋之于足’’了。所以.“松腰开窍旋之足”这一要领，是针对腰胯与整个下肢而言的，并不是只讲腰与足。张三丰在《太极拳论》中指出：“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指。由脚而腿而腰，总须完整一气，向前退后，乃能得机得势。在不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”经典理论告诉我们，太极的功夫在脚下，必须练好脚下的功夫。

　　(一)足：足要求两脚虚实互用(五趾抓地则脚心虚，五趾舒展则脚心实)，双脚各大小关节要逐一松开。

　　(二)踝：若要达到脚下轻灵，踝不松开是很难实现的。采取瑜伽锻炼和古代道家养生家所通常采用的双盘和金刚坐是松踝的好方法。

　　(三)膝：膝是大腿与小腿之间承上启下、阴阳变动之枢纽。转膝及上下蹲起等都是松膝的好方法。

　　(四)胯：站大马步桩是松胯的重要方法。

　　(五)腰：松腰有很多方法：如无极桩、直腿坐、俯身拱腰等法。腰松了，练拳时就能做到以腰为轴，旋转自如;腰松了，则对养生很有帮助。

　　太极拳第五大要领：以意引气缠丝

　　以意者，心意也;缠丝劲，进如螺旋，退如抽丝。即螺旋劲，也叫抽丝劲。

　　以意引气的螺旋缠丝运动，亦合乎养生保健的中医理论。人体的经络互为表里，交联环绕，通过内缠丝外螺旋的运动，沟通周身奇经八脉、十二经、十五络，使气血流注，营卫周身，调节三焦.平和阴阳，内壮脏腑，而又柔和骨节、肌腱、韧带，外强筋骨、皮肉。以意引气缠丝劲，只要精心修炼，日积月累，千锤百炼，刚柔相济，练就心如明镜，身似金刚，从“千变万化”达到“万紫千红”。

　　初学者一定要把自己所学的太极拳架学好，这其中，步法走弧形，手法松柔圆活，内旋时以手领肘，以肘领肩，以肩随腰;外开时以腰催肩。以肩催肘，以肘领手，轻轻地将劲运于手指，使关节在弧形变化中回转自如。只有这样，才能取得形神兼备、内外兼修的效果。

　　太极拳第六大要领：分清虚实调阴阳

　　分清者，清楚也;虚实者，变化矣;调阴阳，即调和阴阳。人之有形，不离阴阳，更有虚实的变化。在形体上，脚分虚实，腿分虚实，手分虚实，周身上下，四肢百骸无处不有虚实之分。人的心理、思想、精神、意识在不同的层次中都有虚实之分。虚实的变化，即是阴阳的调和。

　　太极所有的动作都必须分清虚实，动作能分清虚实，即可灵活转化，久练不疲，张弛轻重，均匀转换，不致困顿。比如，在左右旋转时，如果重心移至右腿，则右腿为实，左腿为虚;反之，重心移至左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚，不是全无力量;实也并非全部落实、站实，只是比重各有所偏罢了。所以不可过实，过实则迟滞;也不可过虚，过虚则浮飘，无着无落，根基不稳。分清虚实。演练者自己要尽量做到外形隐蔽，心中明了。

　　太极拳的虚实转换全在腰，转换在腰，首先就要松腰、塌腰和虚腰。松腰的反面是收腰，腰椎骨节和肌腱、韧带能放松，松开则不收;塌腰的反面是瘪腰，腰部能松开下塌(配合敛臀)则不瘪;虚腰反面是束腰，虚者空也，腰部能不硬不软、折中而得虚空则不束。要塌腰须敛臀，能敛臀则能塌腰。塌腰、敛臀自然尾闻中正，骶骨有力，后腰命门自然松开，配合会阴内收和虚灵顶劲，则脊柱自然竖直，上下前后合住劲，转动时自然无所偏倚。

　　太极拳第七大要领：上下相随内外台

　　上下相随，即人体以腰为定点，腰以上为上。腰以下为下，腰脊为联系上的主动轴，上于两膊相系，下于两腿相随，上下相随则中间自然相随。

　　上于两膊相系，其一在于两臂之间须相系.其二在于两腿与两臂相系。两臂相系即肩与肩、肘与肘、手与手之间似有无形的筋相辅，左右相系，对称相连，互相吸引。

　　下于两腿相随，其一在于两腿间须相随;其二在于上动下随，下动上领。其内涵就是上虚下实，下虚上实，虚中有实，实中有虚。

　　上下相随，中间自然相随，其一在于上下动而中间应，其二在于中间动上下和。比如云手，其内涵就是手动、足动、胸腹腰脊一起动，手到足到身体到，一动无有不动，上下内外一气贯通。上虚而中间应，即胸腹腰脊随手足动，其关键在于以胸腹腰脊的虚实、松活和中正为前提。中间动全凭腰脊带动，其关键在于以肩活动为臂的转关枢纽、以胯活动为腿的转关枢纽。总之，中间不动，阴阳合德;中间一动，阴阳分清;一上一下，上下相随;一开一合，开合相乘;一动一静，动静相因;一屈一伸，屈伸相宜;一虚一实，虚实分明;一左一右，左右相连;一内一外，内外相合。

　　内外合者，即内外相合。要使上下相随，必须内外合一。内外合一首先是内三合与外三合：内三合即“心与意合，气与力合，筋与骨合”;外三合即“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。内外三合称为周身六合。内外相合就是在周身六合的基础上，使皮肉筋脉骨、五脏六腑、心神意气相合为一。上下相随、内外合一，才能使太极运动周身一家。属于内者，即所谓用意不用力，下则气沉丹田，上则虚灵顶劲，神意贯顶;属于外者，周身轻灵，由脚而腿而腰，沉肩坠肘，气达指端，节节贯通。

　　《拳论》云：“发令者心，传令者手，观色者目。手、眼、身、法、步一起俱到，缺一不可。”也就是说，其发令者在心，传令者在手，每招每式，必须要做到以手为引领，而手又全在于手掌。手掌旋转以大小指划圆，以手指中冲穴领其周身运动。手到之处，足必相随，中间胸腹自然也随手足变化而运动，上下一体，一气相连。说动，全身无处不动，像大海的波涛，汹涌澎湃，滔滔不绝，动中有静，静中有韵，明朗豪爽;说停，周身都停，身体稳健似巍峨屹立的高山，气势磅礴，宏伟壮观，故动静分明，静中有势。

　　太极拳第八大要领：松慢圆匀沾连粘

　　“松慢圆匀沾连粘”，实际上讲的是两句话，即“松慢圆匀，沾连粘随”。这一要领无论在养生中还是太极揉手(推手)上都是比较重要的。

　　(一)松：学习太极的人都会练太极套路，然而大多数却不懂得松八段九节。所谓八段，是指脚、小腿、大腿、脊背、大臂、小臂、手、头;所谓九节，是指踝、膝、胯、腰、颈椎、肩、肘、腕、指(趾)关节。松开八段九节不是一件容易的事，这要经过三个阶段的训练：①初学阶段：呼吸自然，周身顺随。②端引：什么是端引呢?以出手为例，一般的练法是由肩到肘到腕到掌指，即由根到梢把手推出去。这样练肌肉是紧张的，关节是闭合的，端引是把这个过程倒过来，用手指尖把胳膊引导出去，出腿时用脚趾尖把腿引导出去，以头引导全身，即所谓“虚灵顶劲”。③专项放松：比较有影响的太极拳都有专门的放松训练，比如陈式太极拳就传有放松操。而笔者所练太极拳，负IJ通过定势松八段九节。每个定势松开之后再换下一个定势。这样练就非常艰苦了，运动量要增加三至四倍，还要注意松而不懈。如何区别松与懈呢?松，关节是开启的，肌肉软组织是舒展的，精神是安逸的;懈，关节是闭合的，肌肉软组织是萎缩的，精神萎靡不振。松而不懈的关键是如何看待紧，只强调松而不言紧，就达不到松的目的。松紧是一对矛盾，是太极之两端，没有紧，松就不存在。松的结果，弹力自生，才能在揉手中用松弹劲把人轻松地发出丈外。

　　(二)慢：对于慢，作为初学者，首先要做到形体动作的慢。放松慢练，有利于调整呼吸，使呼吸逐渐做到“悠、长、细、缓、匀”;有利于调整身体各部位的身形要求，仔细检查动作的正确性和内外的协调。慢并不是单纯的故意追求缓慢，而是要求既能慢，又能快，开始的慢，是为了以后的快。前人说：“慢要慢到别人跟不上我，快要快到别人跟不上我。”又说“不贵速而贵缓，缓则可以细心揣摩，由粗及精，且其运劲可以自知运到指头与否;能如此运，将来功夫成时，其速无比。”能轻则松，能松则快;能缓则内劲逐渐增大，不用力而自然沉重。在轻缓有了功夫以后，即可随心所欲地练快，能够快而不乱，轻而不浮。

　　(三)圆：圆包括形体动作的圆活与气势的圆活。①形体动作的圆活，亦即动作要圆满灵活。圆满灵活运用到揉手(推手)上，要求达到中正不偏，不越界限，不被压扁，走化粘依，不丢不顶，处处圆转饱满，轻灵活泼。太极大家对圆活是十分强调的，如“周身节节串”，“意气须换得灵，乃有圆活之趣”等等。②气势的圆活。至圆才能至活，圆是活的基础，所以说“圆则活，方则滞”。要踏进圆活的境地，则必须掌握“气势”和“十方支撑”。气势要由精神来支撑。所谓十方，是指人体前后、左右为东西南北四正方，而东南、东北、西南、西北为四斜方(四隅方)，合起来为八方，八方在平面图中可表达，加上头顶与脚下一条竖线即上、下两方，共为十方，这就是古人所讲“十方虚空、十方界”。

　　(四)匀：匀，是指自始至终，动作气势连绵不断，如行云流水一气呵成;就神意而言，匀，是指心无杂念，如平静的湖面，清澈透明而均匀绵软。

　　(五)沾：原义是胶性，有粘的作用。这里是比喻与人接手后，我的接触点如有粘性，能将对手粘住，使其不得解脱，这是对劲力作用的一种描述。例如，揉手训练时，我出左手按对方前胸，对方伸右手横截我左小臂，此时对方用右手用力而右臂僵硬半身成为刚体，我乘势左手背外撑上提，挂住对方右腕，对方身必被我提起，我如后带，对方则会被我拉向左后侧，跌出。这就是《太极拳论》中所说的：“我顺人背谓之粘。

　　(六)连：在“沾、连、粘、随”四字中，“连”字最重要，意义最广，“沾、粘、随”都直接与‘‘连”字有关，失去“连”字，其余三字便无从表现，犹如“皮之不存，毛将焉附”。它还有一特殊属性，如“接手”可谓连，“断而复连”就指重新接手相连，或谓退却时手不走空。

　　(七)粘：沾是粘的条件，而粘是沾的作用与表现。在揉手(推手)中，双方精神、意念都要高度集中，在交手的关键时刻，若一方跑了念头，那就要挨打了。在揉手(推手)的整个过程中，沾是形的基础，连是气的关键，粘是神的根本，随是整体的应用。

　　(八)随：“随”好像与“连”字有一定的混淆，其实不然。“连、随”二字与主动、被动有关。连取主动，随属被动，转换时各不丢手，要用沾劲粘住对方。所以，此“沾、连、粘、随”四字中，应理解为是一个攻守的全过程。

　　综上所述，松、慢、圆、匀和沾、连、粘、随是一个密切相关的整体，是体与用的关系。何谓体与用的关系?即松、慢、圆、匀是习练太极拳所要达到的要求和需要进入的状态，沾、连、粘、随则是功夫到了一定程度后，在揉手、技击中所表现出的水平和境界。

　　太极拳第九大要领：招势相连法万千

　　招势者，一招一势也;相连者，绵绵不断矣;法万千，指每招每势都可千变万化地运用。招势相连在太极拳的整体锻炼中，从起势到收势。一势连一势运转不停，一气呵成，如揽雀尾的“按”，不是一个劲地往前按，而是在将要完成动作之时，要用精神状态连于下一个动作，如果连得不好就会出现“断续”。

　　招势相连的具体做法是：在手法遇到往复时，要嵌进折叠，如在上一动作将终，下一动作之先，如下一动作要往下和往前，那么就要先向上一折，再往后一叠，然后再接做下一拳势，这样就会呈曲线缓和运动。

　　外家拳术，其劲乃后天之拙劲，故有起有止，有续有断，旧力已尽，新力未生，此时最易为人所乘。太极拳则自始至终，绵绵不断，招招势势，周而复始，变化无穷，所以《拳论》才有“如长江大河，滔滔不绝”的说法。

　　太极拳第十大要领：动中求静太极现

　　动中求静，指在太极拳的锻炼中要体会虚静的状态;太极现，指太极练到虚极之境，自然现出神奇(实际上不神奇)。太极拳是静中求动，动中求静，动静一如的整体运动。从本质上来说，太极拳的静中求动是静待其动。静待其动有三层意思：一是在行拳之前于无极状态中静待机(时机)动;二是在行拳时，一势既完时静待下一势的动，即动而复静;三是在揉手时静待“彼”动。

　　动中求静，亦是静中有动，即虽动而静，视动犹静。待招势动作纯熟、通顺、连贯、协调以后，要平心静气地轻轻开始，慢慢运行，默默停止，静心想着，阴阳开合;静心听着，天机流动;静心看着，浩气旋转;周身上下浑然不觉，四肢百骸，荡然无存。“不知身之为我，我之为身”，从而实现始于无形，归于无迹的太极之境界。

　　初学太极拳的必备知识

　　每个人起初学习太极拳都会遇到很多问题，可分析归纳为六点，初学太极拳重在质量，而不是量的多少。

　　刚开始学太极拳注意解决几个问题

　　第一，根据自身情况，选择一个适合你练习的套路。

　　第二，买一本简单、准确的太极拳辅导书看一看。

　　初学太极拳要有坚定的恒心，不能三心二意，坚持一段时间后，你会发现太极拳是门非常有趣的运动。

　　第三，找一位明白的老师教你，或参加辅导班。

　　第四，把学习开始就当作锻炼的开始，心理上不急于求成。

　　第五，服装上简单准备一下，衣服宽松一些，鞋子轻便一些，最好不要穿皮鞋。

　　着装对练习太极拳也有一定的影响，习拳者应该穿宽松舒适的衣服，不能穿高跟鞋，选择平坦的地面练习。

　　第六，也是最关键的一点，要下定决心，持之以恒。

　　如何看太极拳辅导书和音像制品进行学习提高

　　现在太极拳的书和录像、光盘很多，要选择比较权威、准确的，这是前提。看书和音像资料自学时首先要把当时学习的动作名称记住，不要小看这一点，很多练了多年太极拳的人还不能把每个动作的名称说全，或不能完全把动作和名称对应上。

　　记住名称有助于记动作。看书学习时要搞清动作的方向，你和书中示意图人物的动作方向的一致性要弄明白。开始练习时不要看一句学一动，而是先把整个动作的说明看一遍，了解整体动作的梗概，再一动一动学。

　　对一些关键的说明文字反复多看几遍，理解准确。对于难度较大的动作，开始可以分解来学，比如先练上肢动作，再练下肢动作，最后把他们整体协调一致来练。

　　对于每个拳式的方向性要特别关注，有一个检测方法，就是练一段后，对照一下书中的方向，应该自始至终都吻合。

　　看录像练习就更方便一些，除了上述一些要点之外，还要注意反复多看，前几遍可以重点先看局部，然后看整个动作，再看动作之间的连接，最后看整个套路的韵味。

　　初学太极拳的原则

　　1.不要迷信所谓“真传”、“秘传”这个架，那个架的。经常有人认为陈拳好，或者杨拳好，什么小架好，低架好等等。其实，是太极拳都好，就看你练不练的对。

　　练的对了，架子打大了，就是大架，打小了，就是小架，打低了就是低架，打快了就是快架。人无非两手两脚，真能做出什么奇怪姿势吗? 前提是练的正确。拳架与拳架之间的区别只在于招式。

　　很多初学者只重视外在姿势训练，而忽视内在培养，往往是得不偿失，体会不到功夫上身的感觉，因此，要内外兼修。

　　2.练拳速度初时宜缓慢，不可妄自加快，为何? 因慢架就是在求放松，求定位，把身体各部位调整好，做到周身一家。久练才能慢的下来，再练才能快的起来。

　　3.初练拳不宜过多发力，这和个人体质有关，但初练拳发力多为“努”气发力，不自然，也不健康，更不是太极拳的发力模式。等到有一定内劲，再发力为好。

　　4.择师不是越有名气的越好，明师能把太极拳说的清楚，能做到舍己从人。没条件的，即使现在身边没有发放极好的老师，但是如果老师拳架打的深合拳理，亦是阶段明师。

　　初学者应该找一位名师学习，初学太极拳必定会有很多错误是自己意识不到的，有老师指导及时纠正错误。

　　5.毅力与恒心最重要，想学拳的先问问自己，如果要你20年的苦练才能出功夫，你还学不学太极拳，如果不能下决心，不要寄望能练出太极功夫，只健身养生足矣。

　　打太极拳稳住下盘是关键

　　年逾六旬的方先生从工作岗位上退下来后一直觉得闷得慌，便在朋友们的推荐下，加入了太极拳发烧友小圈子。刚接触太极拳时，方先生就被它刚柔相济、婉转灵活、行云流水、连绵不绝的运动特点迷住了，于是他每天从早到晚刻苦练习。

　　为增加腿脚力量，尽早达到“足下生根”的境界，他还特意苦练“桩功”。可没想到，一个月后，他的脚下非但没有稳如泰山，膝盖却疼得钻心，严重时竟然打起了“软膝”。到医院检查后才知道，因为长时间的站桩导致他的膝关节患上了骨关节炎，这让方先生懊悔不已。

　　当年，杨式太极拳创始人杨禄禅刚闯北京的时候，其所练的太极拳，被一些人誉为“摸鱼拳”。确实，太极拳的很多动作，就跟在水中摸鱼一样，轻灵中带着沉重(好像有水的阻力一般，漂浮中透着膨胀，膨胀中寓有清明)。

　　为什么要练摸鱼法

　　练习太极摸鱼法，可帮助学练者较快地进入太极拳内在的美妙境界中;可使拳架在演练过程中具有充实感;通过不断运动腰肾、两臂，可固本培元，促进血液循环，畅通手三阳经和手三阴经;更重要的是，摸鱼法是太极拳每招每式过渡动作的熏蒸，熏蒸日久，则太极拳的每招每式就会有“内容”，就不是“空描”。

　　正因为如此，太极摸鱼法受到历代太极拳练家的真爱，并流传下一首歌诀：“空手摸鱼非儿戏，看易做易其非易，定住心性补亏损，静中生动内养气。空中意动划圆弧，调和气血固命门，呼吸自然稳住气，炼虚成实精自生。”

　　[预备姿势]

　　身体中正，目视前方(目光三分朝外、七分朝内)。两脚前后站立，先左腿在前，练一会儿可变右腿在前。

　　前面的脚，脚尖不要直接朝前，要微微内扣，膝盖弯曲;后腿不要像弓步一样膝盖伸直，而是依然弯曲，脚尖微斜。松膝开胯，重心尽量放在两前脚掌上，不要落在脚后跟上。

　　这是太极拳特有的步法—非丁非八、非弓非马步。随之，两臂自然伸出，肘部微曲，空涵两手掌(手心自然呈现微微内凹的形态)，好像两手上含着气球一般，手心朝下，与胯等高。

　　第一式：预备式

　　姿势：面南直立，自然中正，全身放松，两眼平视，头正直，项松竖，头顶虚灵，仿佛上顶有线悬梁之意;下颔微收，齿轻合，唇轻闭，内舌轻触上腭;两臂坠肘下垂，沉肩松胸，气含小腹，肘不贴肋，手心向里，中指肚轻贴腿侧(裤缝);松胯，两膝微弯，分脚，两脚与肩同宽，脚尖朝前，十趾随意动而抓地;呼吸顺遂平畅，意守丹田。

　　要点：头顶悬意不可缺，长腰松胯，护肋，胸间不凹不凸背要圆，十趾抓地空涌泉穴。

　　说明：

　　1、此预备式乃无极式，其基本要领均体现太极拳贯串始终的各项要求，故在行拳过程中均应一贯持守这些法则;

　　2、此无极式暂未分阴阳虚实，但重在呼吸自然，意守丹田，虽静犹动，势如张弓待发之动意，守我之静，待人之动;

　　3、思想集中而虚静无物，神气抱一而达无形无象之感，然意存丹田而待动，保持一种平和静气，安祥随和，全神贯注而内敛一种神气之韵。

　　动作：双手托天

　　气沉丹田

　　1.双手捧天

　　两臂分别从两侧，意动、手动、腕、肘整体一起向上缓慢抬起，沿斜前方起手(与身体成180度) 起手与肩平，沉肩坠肘，撘腕，此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中，手指领意，劳宫吸天之精华，捧天之精华之气，又转腕向内，手向上抬至头顶百会穴。此时是吸气和意念吸收地之灵气之势和灵气向上运行之中，手指领意，劳宫吸天之精华，手臂从裤缝侧上行时，捧天之精华之气，当到达头顶时，又转腕向内，掌心遂变朝下，十指相对，意念天地之精灵汇聚百会穴。

　　2.气沉丹田

　　接上动作(在十指相对掌心朝下时)，沿体前前臂以抱球状下行，做不明显呼气，意念百会真气下行人中穴，达鹊桥，沿任脉、经天突、璇玑、华盖、膻中、中脘、神阙，聚回丹田。双手亦同达下腹，后分别沿带脉斜下胯边，回至无极式。

　　要点：

　　1、这是一个深呼吸过程，意念周天循环，呼吸要彻底，手意牵引要协调，吸尽天地灵气，真气存聚丹田。

　　2、这也是开始进入功态的一个起势，保持全身放松，心情平和舒畅动作慢，匀称一致，呼吸在自然之原则下，由师傅和自己的熟练程度而掌握方式。

　　说明：掌经云：“先在心，后在身。”修道即修心，故首先要心无杂念，开始练此功也须遵循“有为”地存想内观之法。此运行大周天之功是，先扣脚十趾而提涌泉吸地之灵气，实质一是稳定脚根，二是活动经脉，沿阴跷上行提肛，过三关到达百会。此时两手劳宫及天门九宫打开吸收天之精华而聚汇百会，再由百会沿任脉下到丹田，此中真气保存，鼓腹蓄气，废秽之气随放松之体散发体外。

　　这一过程意念可强可弱，不可过僵过执，动作要慢，意念、动作、呼吸三合一，要协调。所以预备式的气势就影响和决定整个行拳的效果，需下功夫练习。

　　第二式：起式

　　动作：1、提手上绷 2、虚步下切

　　1.提手上绷

　　两臂分别内动，向上搠起，手心由相对变为向下，上棚同时胯膝下坐，成马步，气在丹田，慢慢屈膝成115℃屈膝度根据架式高、中、低而定，通常以中架为例，以下均同中架)。搠至臂与肩平，要意达指梢而微微坐腕，手变勾手，

　　2.虚步下切

　　接上动做，重心在左脚，坐胯右脚变虚，脚尖着地，同时右勾手顺左手腕下切，在转移重心到右边，同时左手顺右手完下切至右边，45度角至膝下足三里侧，屈臂沉肘格架在与肩平。

　　要点：

　　1.遵循拳经“一动无有不动”原则，全身首先在放松的前提下，用意不用力地开始柔和运转，轻灵与沉着俱在，变换虚实，注意上下，一动就开始体现阴阳。

　　2.行拳中腰身、手、腕、肘、胯、膝均活而不僵，活而不乱，松而不懈，刚而不僵，以意引动有规则转动，身体似屈非屈，似直非直，动作到位，意气也一定到位。

　　3.一般按呼吸自然原则，多以起时吸，沉时呼，即上吸下呼，但均不明显用口鼻，行拳保持匀、细，因其动作缓慢而又深长，所以一般开始学拳架动作，不必过分注意呼吸方式。时时注意气沉丹田而意于腰腹，活于胯部。

　　用法：

　　因为太极拳因人而动，因敌而变，所以在一个招法中可因对方的用力和攻击方式而采取几种不同的攻防方式，故此，在介绍其用法时，一般只突出一例，其余稍加说明或省略。

　　太极拳起势在用法上，须符合贵化不贵抗，后发先至的思想，化中有打，打中有化。

　　“双搠撑掌”主要是应付对方“双风贯耳"或“双按推掌"。对方欲出双拳击打头部，我则坐身，使对方落空，同时出双掌对对方胸前的空处推掌。如果对方双按掌来，我搠撑相接，粘上而随力化走，根据对方变招而再出招还击。多数方式以脚下虚实变换，手法一防一攻而立判胜负。 “虚步下切"中含有几种变化方式，据敌而用，而用时之势，已不再像虚步下切之定势了。

　　第三式：退步崩式

　　动作：1、丁步抱球 2、转身架掌

　　1.抱球独立

　　接上式。重心移至右脚，右手与左手由勾手变掌成包球式，脚成丁字步，右45度角。身体保持正中，背直不屈，两掌心相对，右腿微屈。

　　2.转身崩式

　　接上动。由腰转带动左腿向后(东北)，脚跟先着地，成左弓步;左手随身体由下朝上划弧崩起，掌心朝里，右掌由眼下经胸前向左腋下推出，横掌于丹田处，掌心向下定型时，手、脚、身、步一起到位。

　　要点：

　　1.正如介绍武当三丰太极拳特点时说过：此拳步法灵活，仅从开始几动中可以看出步、腿的灵活度，同时要求步、身、手，齐到合一。

　　2.动作连贯性不可分割、断劲，在定型时，微有内劲到达之意，非单操练时，不得用力或发力。

　　3.此拳架攻防意义很强，虽练时不专注攻防作用，但要明细其用法。此转身上步、上搠下打之法，动作显明，同时可变作左揽雀尾式的用法，惟方向相反，用法不另叙。

　　第四式：揽雀尾式

　　动作：1.回身抽掌

　　接上式。由腰身带动右手，由横掌前按变内旋成仰掌，往右回分，左手外旋变压掌和外切掌;左脚回扣(即以脚跟为轴，脚尖向内转30度)，身体变成右靠弓进步。

　　2.虚步拧转

　　上动不停。重心移至左腿，右肘下沉，右手外翻，带前臂滚旋，右脚变虚;左手由胯下翻掌向左前方到左侧上方，至左侧时，脚下左脚变实，承担重心;左右手掌心相对成抱球式。

　　3.上步靠掤上动不停。左脚落地着实，右脚急上步于右侧，向斜前方45度出步，身、肩、膝同到;右手由胸前划内旋弧至裆前，左手随按劲沉肘，转回头前掌心朝面。

　　4.撩肘掤右手由裆前朝外，由下至上，再由肩、肘、手节节贯穿，划弧上掤至右侧前方。左手在后，掌心与右手相对。

　　5.马虚搬

　　右手向右前方掤至与肩高，膝与肘相合，手尖与脚尖相对时不再往前。接着右手开始由内向外翻掌，左手由外向内翻掌，重心移至左脚，左手在前，右手在后，向左边捋过，右脚变虚，右掌心向卞，左掌心向上。

　　6.上步挤

　　上动不停。左手从左脚后收再向右肘处，掌心朝上捅出;同时重心移至右脚，左脚跟左手一起上步，先脚跟落地，承担重心;右手从左手至左肘下抽回，再沉左肘滑滚向左手，掌心向外。

　　7.落步按

　　当左右两手交叉会于右膝时，两手随臂转翻掌，并搂过右膝，收回腰问后从腋下推按出去;同时当手搂过膝盖时，右脚提起，蹬脚后落地，肘到脚到手到，成马步双按掌式。

　　要点：

　　1、此式分解动作多，较为复杂，也是独特分别于其它拳架的标志。实际运用要注意手、身、脚、意、气、力齐至;

　　2、此式劲力明显，靠、掤和落步双按是典型的力点(力点是实际用法上的技击发力处)，要注意体会;

　　3、式中连绵性强，不能脱节，要一环套一环，在推手和技击中配合得好，很具威力，但主要不能散、乱;

　　4、此中步伐变化多而快，步幅大小可根据自己架式变换，虚实一定要分清，

　　实腿承受重力要沉裆，敛臀，保持腰胯的灵活。

　　说明：从上一式转身掤掌(有人称黑虎掏心)后，回身时若后手被人拿住，则左手从右手上削砍而出，击打对方腰肋。当对方右边拳击来，我用右前臂接粘，沉肘松肩而翻掌粘拿，同时坐胯转上左步右手。左手乃虚招，能实则打，不实则回护头脸，左手从外用掌砍对方胯，若对方招架，顺右脚上步对方裆中，左手护脸头，右侧身膝顶背靠;若不成出右手从下打上，再不成便掤住对方。

　　掤住对方后，用前臂或手掌鱼际等感觉粘上后，顺对方之`捋化，左手封对方中节或另一手，同时进步，插裆和套步，顺力将对方按出或推出。

　　第五式：顺拉单鞭

　　动作：

　　1. 接上按式。左手朝上微翻掌，向左随身体带回，右手在距左手尺余，掌心向上，托时之意，随身向左移，重心在左脚，左脚以后跟为轴随手臂向外转，右脚后跟不动，前脚掌回扣，与手臂同向，成丁字步。

　　当转至左侧丁字步后，右手由仰掌旋臂成向外、向下的抓掌，左掌变托掌，向右以右脚为重心拧带;脚法与前相反，即以右脚跟为轴向右侧随身、手臂移45度，左脚以同样方式回扣45度。

　　2.左脚收回，随身起立，左手护右肘，右手从斜前方突出;然后右手翻掌勾手，指尖向下，左手由护右腕;重心在右脚，左腿随机提起蹬出。

　　3.重心仍在右脚，右勾手不动，气下沉，左脚、左手由腰带动一起向左前方挥迈而出，变成左弓箭步。

　　要点：

　　在左右平带过程中，拧劲等暗劲是关键，要求也很严格。像两掌二方向相对，意为把持手和肘，时时可采撂制住对方，往返之变是根据对方力的变化而变化，折叠过程中的身、腰、脚均要一致变化，体现整体性，才能制敌。即为变化无方之意，根据对方空处、破绽处而击，上架十字手，下出进腿，落步而顺掌到，动作是圆而连贯，有一定的实用价值。

　　用法：单鞭之用，变化多端，丰富多彩，每一个动作是一个技击用法的母式，这一母式本身可以发劲击人外，还可演化出多种招式。就是若对方朝我中上部一拳击来，我一手粘拳头、一手托臂肘，运用听劲掌握对方力向，既可采撂拿脉、反骨，也可把架肘靠而放出对方。

　　2、若对方力大，肯定会反抗我之力，我则顺其力变成拧捋而击空胁。

　　3、若对方中胁击不成，则上击咽喉，架肘击裆腿，乘机进步而放发。关键是手脚进肘，身腰要捅跟而上，有一种捅挤之势。

　　第六式提手上式(或回身提手)

　　动作：

　　1.接上式。重心右移，左脚尖回扣，右腿受重力，左脚和左手同动，左手向下、向怀内划弧同时右手带回与左手放至腰间;左脚经右脚边向正前迈定于正前方成丁字步。

　　2.身体重心移在左脚，右脚右手同动，右手由下向上与右脚一起侧身向正前方，随身屈膝坐身，在正前方右手经膝前插掌向右脚尖，随之由腰带胯、带腿随动右手变勾手，与右脚一起随身上提，上达与肩平，成勾提手式。左手立掌于右手肘关节处。

　　3.重心在左面，腰身带动右胯，腿与手、臂一起下落成高弓步，左手随身化收回腰间，右手随落而按切在裆前，掌心向下，形成弓步切按掌式。

　　要点：

　　1、经云：粘即是走，走即是粘。单鞭之后的左手对来敌之变，就是粘化之法，粘后护面，侧身上法，护身打下，随化随进，其妙法也。

　　2、提手之式，即右手勾与右脚尖，有一根线带着之意，连呼吸一起同动，落步按封时，呼气。

　　3、身法要协调，稳固，沉肩松肘，意在腰际，带动全身。

　　用法：左手对敌之攻势，先粘化，或格粘或化拿，随后护面进身，偷步旋转步法，委身击敌下部，若不中，可随之蹬裆，踢腿，落步按封。主要对付来势汹涌之拳脚，沉气按切。

　　第七式：白鹤亮翅

　　动作：

　　1.上步搓掌

　　接上式。右手和右脚同时由右向左再向身前划弧形上步，右脚跟先着地，掌心随动而滚翻向上，左手从胸前经右肘处往下搓推而出，掌心向下，左脚同时上步，脚尖着地，形成右实左虚步。

　　2.分掌抖翅

　　重心后沉，气沉丹田，双掌随呼吸拉丝式分开，右手向右上扬至头右侧，与太阳穴同高，左手下至左大腿附近。

　　要点：

　　1、上步搓掌式先右手粘擦，左手臂有挤靠之势，然后有搓掌拉丝之意。

　　2、分掌抖翅首先要有头手向上之气势，由腰意发动，略带抖意展翅，拉丝有展翅舒伸、身肢拔长的感觉。

　　3、沉气落尘胯身，但上头要有精神提起朝上之意，下体稳重，两臂成弧形，松肩沉肘，身体中正。

　　说明：

　　1、如在上式中切掌之后，马上粘上对方手臂，趁对方收回之际，跟上对方缠臂或拿臂(这也是粘)，或进裆击擦对方中下部.随即左手身上进靠击。

　　2、如果对方左手招架，则我左手向上分开，趁机再击。

　　3、如果对方拿我右手，我则用左手搓拿拧劲之法解之。

　　研究表明太极拳确实具有强身健体的特殊功效。

　　1、太极拳具有充分调动人的精神能动性的巨大作用。太极拳讲究松静安舒，周身协调，通畅气血，阴阳平衡，以意领行，导引经络，气贯全身，神形合一;它从整体上把握人体状态的锻炼调整，对神经系统和内脏器官状态的调整具有特效。

　　2、太极拳讲究柔顺，刚柔相济，随机转化，舍己从人，以柔克刚，利于人们的心态、心理的调整，发挥正面A型性格，减少内向性格影响，增进人们的身心健康。

　　3、太极拳讲究松静自然，对于解除精神紧张，提高精神对环境的适应能力具有特殊的功效。

　　4、太极拳讲究保持舒畅的腹式深呼吸，促进内脏的蠕动，起到调整内脏、提高功能的作用。

　　5、从事太极拳锻炼的人群普遍感受到它具有强身健体的特殊功效。

　　6、多年来，对中老年人群的心电、脑电及血脂水平的定量测试表明，太极拳锻炼对心脑功能状态有一定程度的改善，长期练太极拳的人的脑电波中a波(觉醒波)占明显主导地位，主峰突出，波频率同步化、有序化，大脑机能进入良好的觉醒状态。从现代医学观点看，这种状态能极大地增强人体内脏功能及免疫能力。

　　7、研究结果还表明：太极拳能改善老年人的情绪、睡眠、性格、记忆力与动作稳定性，促进心脏功能、代谢功能的提高，有显著的抗衰老效果。对人群的微循环测试结果显示，太极拳锻炼能使人体微循环状态得到改善。我们相信进一步系统、深入的科学研究，终将全面揭示太极拳提高人体生命质量的奥秘。

　　8、为了太极拳的进一步提高，还应体现继承和创新相结合。在深入理解太极拳内在特点的基础上，发展相对简单易学、具有明显专项健身功能的太极拳套路。在科学实验配合下，太极拳不仅吸取古典拳种的精华，还将根据不同病症的医学要求，发展新风格，创编出人们喜闻乐见的新套路。

　　9、太极拳理、拳论从经典理论向现代语言和现代科技诠释的过渡，将推动太极拳运动的更大普及和向世界传播。将古老的东方文明与现代科技相结合，应用现代科技手段和理论方法来弘扬祖国传统文化，继承与创新相结合，必将加速探索太极拳优化生命质量奥秘的进程。

　　10、在可以预见的将来，系统的太极拳锻炼，可能成为促进人们聪明智慧、身强力壮、精力充沛、延缓衰老、益寿延年的一个重要手段，为解除21世纪社会的人口老化的压力、提高中年人健康水平、开发青少年人智力、提高脑力劳动能力，全面提高21世纪人类的健康水平和精神文明作出独特的贡献。

　　太极拳功法的阶段练习

　　第一阶段是学会拳架，并正确掌握姿势和动作

　　正确的姿势，无论是定势或运动过程中，必须始终保持虚领顶劲，下颚微收，沉肩垂肘，含胸拔背，敛臀松胯，肩胯相合和中正安舒。

　　在运动过程中，必须牢牢掌握住无论前进后退、左右旋转，必须以两胯的前进后退左右旋转来带动整个上身的前进后退，左右旋转。

　　决不能扭腰扭肩，以致上身扭曲歪斜，肩胯不合，甚至耸肩缩项，肩背僵硬。身体前进和后退时，必须臀部微下沉，水平前进和后退，决不允许身体往上升高。

　　迈步时必须身体重心完全落实于一腿，另一腿由胯根轻轻提起，往外迈出后轻轻落地，脚掌踏实，然后身体重心方能往迈出腿方向移动，决不允许迈出腿尚未落地而身体已向迈出腿方向移动。

　　初学太极拳要学会自然呼吸，将呼吸配合动作，达到内外协调一致，保证拳架姿势的准确性。

　　这一阶段的练习，除以上这些要点以外，还必须要做到两手愈练愈轻，动作缓慢均匀，两脚迈步稳而轻灵，上下相随，动作协调。

　　第二阶段的练习，主要是将劲沉至脚底

　　拳论讲：“其根在脚”。具体的练法是，凡胯的前进后退、左右旋转，均必须用脚底的蹬劲和脚底紧贴地面左右拧转的反作用力来带动。

　　这样由脚底的力带动两胯，由两胯带动全身动作。练习愈久，全身则愈来愈放松而轻灵，所有的力，均由脚底作用于地面的反作用而出，所谓“劲起于脚”，“主宰于腰”。腰实指两胯。这一阶段的练习，至少在一年以上。

　　第三阶段的练习，主要是发劲

　　在两手的轻和松以及上下相随，动作协调，劲起于脚有了相当功夫之后，才能进入第三阶段的练习，这一阶段的练习主要是发劲，发劲都在定势将完成之时，所谓“柔行气，刚落点”。

　　每当定势将完成之时，两脚蹬劲，头顶百会穴微微上顶，尾闾前送，腰脊命门穴处往后鼓劲，肩关节前后拉开，肘往下沉，掌则前送，身体有后坐之势，全身关节韧带似乎都有对拉拔长之意。

　　目光向前方极远之处前视，似手将劲放至天边。“意远则劲长”。这就是发劲的练习。拳势中每一有发劲的定势都应如此。

　　学习太极拳要掌握正确的拳理拳法，常练太极拳能提高身体稳定性和协调性，同时还能预防多种疾病。

　　习练太极拳发劲时如何放松

　　初学太极拳要学会放松，特别是在练习太极拳发劲时，如果身法不能放松，劲就发布出去。

　　人体“如练”的反应必需以全身的放松为基础，如果没有放松，往往难以完成这种“如练”的动态。即使能够做出这种“如练”的动态，也根本不可能出现“如练”的传递性的力量。

　　42式太极拳、剑与陈式太极拳中有发劲动作，如果自己开始有一点能够真正发劲了，做这些动作时，往往会感觉越是想发出理想的劲来，越是发不出劲。

　　有的人一想到发劲，手臂就会习惯性的主动，手臂就会用点力，结果手臂的力与传递性的力发生冲突。

　　两败俱伤，相互抵消，弄得反而有力量在身体里很窝囊地憋住了，虽然浑身使了不能再大的力气，手出去却感觉不到大的力量。

　　而如果手臂能够放松(所谓“放松”实质就是不用力)，手臂不用力得就像是瘫痪病人瘫痪的手臂，没有了一点点的自主力量，这手臂就像不是自己的了，觉得自己的肩对这像瘫痪的手臂也没有丝毫支配作用了，手臂无力得就像是要掉下去那样，发劲时却能够感到很大力量的传递十分爽快通透，还确实感到自己没有怎么使用力气，手出去的力量倒出乎意料的十分强大，会有这手臂就像是一条鞭子这样的感觉。

　　“太极拳”心法：

　　太极阴阳玄理明，

　　万变千化不离宗。

　　不偏不倚守中和，

　　悟透松紧功始成。

　　松紧本是一根绳，

　　松紧紧松刚柔用。

　　骨撑筋伸肉要松，

　　松撑圆沈臂如弓。

　　头领足蹬中间空，

　　坠肘松肩两手挣。

　　吸胯开裆膝自挺，